Allenamento per la scalata del Kilimangiaro: Tutto quello che devi sapere per conquistare la tua escursione

Scalare le vette della montagna più alta dell'Africa è solitamente più facile con una preparazione adeguata. Sebbene l'escursione al Kilimanjaro sia di per sé un'avventura audace, anche i trekker e gli escursionisti meno esperti sono riusciti a raggiungere la vetta. In questo articolo vi forniamo una guida completa per aiutarvi ad allenarvi per la scalata del Kilimanjaro, assicurandovi di avere la resistenza e la determinazione mentale necessarie per conquistare la montagna. 

Formazione per la scalata del Kilimangiaro

Prima di allenarsi per un Scalata del Kilimangiaroè necessario capire a cosa si va incontro. In sostanza, il tipo di fitness necessario è molto più importante del grado di fitness. Il modo più semplice di vedere la questione è che l'arrampicata Monte Kilimangiaro è più un'escursione che una vera e propria scalata. Ciò significa che l'allenamento per la scalata del Kilimanjaro prepara il corpo a una lunga escursione di 5-7 giorni. 

A seconda della vostra forma fisica, di solito sono sufficienti normali escursioni in preparazione alla scalata, anche se potrebbe essere utile fare jogging. L'allenamento per la scalata del Kilimangiaro dovrebbe iniziare circa 8 settimane prima per mantenere il corpo e la mente nella forma migliore. Durante questo periodo, combinate allenamenti regolari in palestra e passeggiate per stimolare tutti i muscoli interessati. Iniziare presto permette al corpo di costruire la resistenza e la forza necessarie per scalare la montagna. Prima della scalata vera e propria del Kilimangiaro, assicuratevi di fare un'escursione di uno o due giorni nella vostra zona. Questo vi preparerà mentalmente e metterà alla prova la resistenza del vostro corpo. 

Cosa includere nell'allenamento per la scalata del Kilimangiaro

La scalata del Kilimanjaro non richiede solo la vostra volontà. Anche se vi allenate regolarmente, potreste non aver condizionato il vostro corpo alle condizioni che dovrete incontrare prima di raggiungere la vetta (19.340 piedi). Anche chi corre una maratona può avere difficoltà a raggiungere la vetta se non si è allenato a sufficienza. Se siete in buona salute e senza infortuni, date priorità ai vostri sforzi di allenamento concentrandovi sulle seguenti aree:

• Scalare una montagna condizionando: Con uno zaino carico, fate un'escursione in collina, un trekking, una passeggiata e salite le scale.
• Allenamento cardiovascolare: Includere nel programma di allenamento allenamenti anaerobici e aerobici, con pesi in entrambi i casi.
• Allenamento della forza: Particolare attenzione alla parte bassa della schiena e al core
• Allenamento della flessibilità: Portare ancora lo zaino con il peso per flettere tutto il corpo

Per assicurarsi che nessuna delle aree importanti venga trascurata, potrebbe essere necessario allenarsi con un personal trainer. In particolare, cercate un personal trainer che abbia familiarità con le esigenze corporee dell'alpinismo e dell'arrampicata prolungata. L'istruttore può creare un piano di allenamento personale che comprenda sia gli ambienti interni che quelli esterni, garantendo il raggiungimento di tutti gli obiettivi. Può anche aiutarvi ad accedere a scalate salutari nella vostra zona, guidarvi nell'allenamento all'aperto e creare programmi di allenamento da seguire a casa. 

Quando ci si allena per la grande scalata, è importante seguire il proprio ritmo e non avere fretta. Infatti, la maggior parte delle persone inizia l'allenamento per la scalata del Kilimangiaro almeno tre o quattro mesi prima. Questo tempo consente di migliorare progressivamente il tempo di percorrenza, il dislivello e la distanza. Un allenamento più lungo aiuta anche a ridurre il rischio di infortuni prima e durante la scalata. 

Allenamento per la scalata del Kilimangiaro: Guida passo passo 

Una scalata del Kilimanjaro di successo è una combinazione di diversi fattori. È necessario considerare l'acclimatazione o il numero di giorni da trascorrere sul monte Kilimanjaro. La maggior parte degli itinerari prevede da cinque a nove giorni di permanenza sulla montagna, a seconda del percorso seguito. Altri fattori, come le condizioni meteorologiche e la guida, possono determinare la facilità o la difficoltà della scalata. Questa guida passo passo è perfetta per allenarsi alla scalata del Kilimanjaro durante tutto l'anno.

Fase 1: Test di idoneità

Iniziate il vostro allenamento sottoponendovi a un test di idoneità. Questo vi darà un punto di partenza chiaro e vi permetterà di capire quanto siete in forma e quali sono le aree su cui dovete lavorare. Un test di fitness è particolarmente utile per stabilire le zone di allenamento per la frequenza cardiaca, in modo da poter costruire la capacità di recupero. La maggior parte dell'allenamento per la scalata del Kilimangiaro dovrebbe concentrarsi sulla zona 2 e passare lentamente alla zona 3 con il tempo. 

Fase 2: comprendere l'allenamento della frequenza cardiaca

Una delle chiavi del successo nella scalata del Kilimanjaro è la resistenza. È possibile raggiungere questo obiettivo con l'esercizio corretto che affronta le condizioni fisiche del viaggio che si sta per intraprendere. Potete riscaldarvi portando del peso in spalla e mantenendo la vostra frequenza cardiaca con l'aumento dell'altitudine. Ricordate che durante il trekking vero e proprio porterete con voi uno zaino, e abituarvi a questo può essere utile.

Fase 3: prepararsi a un terreno difficile

Anche se ogni viaggio sul Kilimanjaro sarà diverso, l'obiettivo è lo stesso. Raggiungere la vetta utilizzando un percorso specifico. I percorsi sono di solito una combinazione di scale e sentieri, che la impegnativa notte della vetta. A questa segue un'imponente discesa. Tenete presente che vi muoverete su un terreno irregolare con una pendenza di 30 gradi per la maggior parte del tempo. 

Fase 4: Attenzione ai dislivelli e alle ore di lavoro 

Sebbene la distanza non sia il fattore più importante quando si tratta di scalare il Kilimanjaro, è necessario comprendere i dislivelli e le ore di marcia. In particolare, le ore che si impiegano per ogni dislivello. Quindi, abbinate queste ore al vostro piano di allenamento per la scalata del Kilimanjaro. In sostanza, ogni giorno sul monte Kilimanjaro prevede un dislivello minimo di 500 m (1640 piedi). Durante l'allenamento, assicuratevi di essere a vostro agio con questo tipo di dislivello quotidiano. 

Fase 5: combinare l'allenamento in collina con quello in palestra

L'allenamento in collina è una parte fondamentale dell'allenamento per la scalata del Kilimanjaro. Per iniziare, camminate su e giù per dislivelli simili a quelli del viaggio scelto con uno zaino di peso. In questo modo il corpo è in forma e la mente può visualizzare la scalata vera e propria, consentendo di prepararsi meglio. Inoltre, integrate le escursioni più lunghe con sessioni quotidiane di palestra per aumentare la forza e la resistenza. 

Fase 6: allenarsi per la discesa

La discesa dopo una lunga salita può essere altrettanto difficile, ma la maggior parte delle persone tende a trascurare l'allenamento in discesa. Questo particolare allenamento vi aiuterà a costruire la stabilità, la forza delle gambe e il core necessari per trattenere il peso mentre scendete lungo i sentieri ripidi e le scale. 

Ultimi ritocchi prima della scalata del Kilimangiaro

Prima di intraprendere il viaggio verso la vetta di Monte KilimangiaroAssicuratevi di essere in forma fisicamente e mentalmente. Una buona salute cardiovascolare è necessaria per avere polmoni più forti. Quindi, continuate a correre regolarmente, a frequentare la palestra e ad andare in bicicletta anche settimane prima del vostro viaggio. L'allenamento per la forza, invece, vi consentirà di rafforzare la resistenza e il core. Assicuratevi di includere esercizi come squat, plank e affondi per rafforzare le gambe e il core per le escursioni.

Anche se la palestra e l'allenamento della forza sono ottimi, il modo migliore per prepararsi quando ci si avvicina alla scalata è fare molte lunghe camminate. Potete fare passeggiate regolari di 4-6 ore con uno zaino pieno di snack che mangerete in montagna, indossando gli stessi scarponi che pensate di indossare durante la camminata vera e propria. Questo è anche un buon modo per assicurarsi di non avere vesciche indossando quelle scarpe mentre si è in montagna. Effettuare queste passeggiate almeno ogni due o tre settimane prima vi farà abituare a come sarà la scalata. 

Non si sottolineerà mai abbastanza la necessità di prepararsi mentalmente all'altitudine. La maggior parte delle persone che hanno scalato la montagna dicono che la maggior parte della salita si svolge su un terreno decente e non troppo ripido. Tuttavia, l'ultima escursione verso la cima è la più difficile, con gran parte del terreno sotto i piedi che è quasi ghiacciato. Anche se questa parte viene fatta di notte per ovviare alle basse temperature, la visibilità è bassa fino al sorgere del sole. Tenere la mente pronta a questa situazione rende più facile il tratto finale. 

Preparate l'attrezzatura per il tempo

Sapere cosa mettere in valigia è importante quanto l'allenamento per la scalata del Kilimanjaro. La cosa più importante da mettere in valigia sono gli scarponi. Come abbiamo detto, assicuratevi di averli già usati e di averli indossati prima del trekking sul Kilimanjaro. La cosa peggiore che si possa desiderare durante la salita o la discesa dalla montagna sono le vesciche. 

La scelta dell'attrezzatura deve essere dettata dalle condizioni che si incontreranno in montagna. Durante la salita di 5.895 m, si incontreranno cinque zone climatiche diverse. Inizierete con una fitta foresta pluviale umida in basso, passerete a un paesaggio desertico nella zona centrale prima di raggiungere le condizioni artiche in cima. Ciò significa che gli scarponi, i vestiti e l'attrezzatura devono essere flessibili alle diverse condizioni. 

L'ultima salita verso la vetta si svolge di notte ed è necessario portare con sé guanti caldi, guanti, cappello e abbigliamento termico. L'ideale è portare in valigia guanti di fodera da indossare sotto i guanti da sci. Tuttavia, quando il sole sorge, fa leggermente più caldo. Quindi, avere gli strati sul corpo aiuta a regolare la temperatura. Altri elementi essenziali da mettere in valigia sono:

• Una torcia per le escursioni notturne
• Abbigliamento traspirante per le escursioni quotidiane
• Una giacca per la notte in vetta e per rilassarsi ad alta quota.
• Pantalone antivento e impermeabile (pantaloni) 
• Acqua in abbondanza (bottiglie d'acqua da riempire ai pit stop)
• Spuntini a rapida energia, come barrette di cereali, gel energetici, barrette energetiche e dolci a rapida energia

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Assicurarsi di essere fisicamente e mentalmente in forma per il Kilimanjaro renderà più facile e piacevole raggiungere la vetta. Per rendere l'esperienza ancora più piacevole, assicuratevi di avere le guide giuste al vostro fianco. Noi di Bobby Tours offriamo esperienze di arrampicata sul Kilimanjaro uniche e memorabili. Mettetevi in contatto con noi per effettuare una prenotazione o chiedere informazioni su uno qualsiasi dei nostri servizi. 

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