Entrenamiento para escalar el Kilimanjaro: Todo lo que debe saber para conquistar su caminata

Ascender a la cima de la montaña más alta de África suele ser más fácil con la preparación adecuada. Aunque escalar el Kilimanjaro es en sí mismo una aventura atrevida, incluso excursionistas y excursionistas sin experiencia han ascendido con éxito a la cumbre. En este artículo le ofrecemos una guía completa que le ayudará a entrenarse para escalar el Kilimanjaro y le garantizará la resistencia y la determinación mental necesarias para conquistar la montaña. 

Entrenamiento para escalar el Kilimanjaro

Antes de entrenarse para un Ascenso al KilimanjaroHay que saber a qué nos enfrentamos. Esencialmente, el tipo de condición física necesaria es mucho más importante que el grado de condición física. La forma más sencilla de verlo es que la escalada Monte Kilimanjaro es más una caminata que una escalada propiamente dicha. Esto significa que el entrenamiento para la ascensión al Kilimanjaro consiste en preparar el cuerpo para una larga caminata de 5 a 7 días. 

Dependiendo de su forma física, las caminatas normales de preparación para la ascensión suelen ser suficientes, aunque hacer footing también puede ser beneficioso. Para mantener el cuerpo y la mente en la mejor forma posible, debe empezar a entrenar la ascensión al Kilimanjaro unas 8 semanas antes. Durante este periodo, combine entrenamientos regulares en el gimnasio y paseos para estimular todos los músculos importantes. Empezar pronto permite al cuerpo desarrollar la resistencia y la fuerza necesarias para ascender la montaña. Antes de la ascensión real al Kilimanjaro, asegúrese de hacer una ruta de senderismo de uno o dos días por su zona. Esto le preparará mentalmente y pondrá a prueba la resistencia de su cuerpo. 

Qué incluir en su entrenamiento para escalar el Kilimanjaro

Escalar el Kilimanjaro requiere algo más que su libre albedrío. Aunque haga ejercicio con regularidad, es posible que no haya acondicionado su cuerpo a las condiciones que debe afrontar antes de llegar a la cumbre (19.340 pies). Incluso las personas que corren un maratón pueden tener dificultades para alcanzar la cumbre con el pico de gran altitud si no se han entrenado lo suficiente. Si goza de buena salud y no tiene lesiones, priorice sus esfuerzos de entrenamiento centrándose en las siguientes áreas:

• Acondicionamiento para escalar una montaña: Con la mochila cargada, vete de excursión por las colinas, haz senderismo, camina y sube escaleras.
• Entrenamiento cardiovascular: Incluya entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos en su programa de entrenamiento, con carga de peso en ambos.
• Entrenamiento de fuerza: Atención especial a la zona lumbar y el tronco
• Entrenamiento de la flexibilidad: Sigue llevando tu mochila con peso para flexionar todo el cuerpo

Para asegurarse de que no se pasa por alto ninguna de las áreas importantes, puede que necesite entrenar con un entrenador personal. En concreto, busque un entrenador personal que esté familiarizado con las exigencias corporales del alpinismo y la escalada prolongada. El entrenador puede crear un plan de entrenamiento personal que incluya tanto lugares interiores como exteriores, asegurándose de que se cumplen todos los objetivos. También puede ayudarte a acceder a escaladas saludables en tu zona, guiarte con el entrenamiento al aire libre y crear programas de entrenamiento que puedas seguir en casa. 

Mientras se entrena para la gran ascensión, es importante ir a su propio ritmo y no precipitarse. De hecho, la mayoría de la gente comienza su entrenamiento para la ascensión al Kilimanjaro al menos tres o cuatro meses antes. Este tiempo le permite mejorar progresivamente el tiempo de caminata, el desnivel y la distancia. Entrenar durante más tiempo también ayuda a reducir el riesgo de lesiones antes y durante la ascensión. 

Entrenamiento para escalar el Kilimanjaro: Guía paso a paso 

El éxito de la ascensión al Kilimanjaro es una combinación de varios factores. Debe tener en cuenta la aclimatación o el número de días que pasará en el monte Kilimanjaro. La mayoría de los itinerarios suelen incluir de cinco a nueve días en la montaña, dependiendo de la ruta seguida. Otros factores como las condiciones meteorológicas y su guía también pueden determinar lo fácil o difícil que será la ascensión. Esta guía paso a paso es perfecta para entrenar la ascensión al Kilimanjaro durante todo el año.

Paso 1: Prueba de aptitud

Empieza tu entrenamiento haciéndote una prueba de forma física. Esto te dará un punto de partida claro y te permitirá comprender tu estado de forma y las áreas en las que necesitas trabajar. Una prueba de condición física es especialmente útil para establecer tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca, de modo que puedas aumentar tu resistencia. La mayor parte del entrenamiento para la ascensión al Kilimanjaro debe centrarse en la zona 2 y pasar lentamente a la zona 3 con el tiempo. 

Paso 2: Entender el entrenamiento de frecuencia cardiaca

Una de las claves del éxito para escalar la montaña Kilimanjaro es aumentar la resistencia. Usted puede lograr esto con el ejercicio correcto que se ocupa de la condición física del viaje que va a hacer. Puede calentar cargando peso en su espalda y manteniendo su ritmo cardíaco a medida que aumenta la elevación. Recuerde que llevará una mochila durante el trekking, y estar acostumbrado a ello puede resultarle útil.

Paso 3: Prepárate para un terreno difícil

Aunque cada viaje a la montaña Kilimanjaro será diferente, el objetivo es el mismo. Llegar a la cumbre siguiendo una ruta específica. Las rutas suelen ser una combinación de escaleras y senderos, que la desafiante noche de la cumbre. A continuación se realiza un descenso masivo. Tenga en cuenta que se moverá por un terreno irregular con una inclinación de 30 grados la mayor parte del tiempo. 

Paso 4: Sea consciente de los desniveles y las horas de subida 

Aunque la distancia puede no ser el factor más importante a la hora de escalar el Kilimanjaro, es necesario conocer los desniveles y las horas para seguir el ritmo. Específicamente, las horas se toman con cada ganancia de elevación. A continuación, haga coincidir esas horas con su plan de entrenamiento para la ascensión al Kilimanjaro. Esencialmente, cada día en la montaña Kilimanjaro tiene un mínimo de 500m (1640 pies) de desnivel. Mientras se entrena, asegúrese de que se siente cómodo con este tipo de desnivel diario. 

Paso 5: Combinar el entrenamiento en cuesta y el entrenamiento en el gimnasio

El entrenamiento en cuesta es una parte crucial del entrenamiento de ascenso al Kilimanjaro. Para empezar, suba y baje desniveles similares a los de su viaje elegido con una mochila con peso. Esto pone tu cuerpo en forma y tu mente puede visualizar la subida real, permitiéndote prepararte mejor. Además, complementa tus caminatas más largas con sesiones diarias de gimnasia para desarrollar más fuerza y resistencia. 

Paso 6: Entrenar para el descenso

El descenso tras una larga subida puede ser igual de difícil, pero la mayoría de la gente tiende a pasar por alto el entrenamiento de descenso. Este entrenamiento en particular le ayudará a desarrollar la estabilidad, la fuerza en las piernas y el tronco necesarios para sostener su peso mientras desciende por el empinado sendero y las escaleras. 

Últimos retoques antes de subir al Kilimanjaro

Antes de emprender el viaje a la cumbre del Monte KilimanjaroAsegúrate de que estás en buena forma física y mental. Una buena salud cardiovascular es necesaria para tener unos pulmones más fuertes. Por lo tanto, siga corriendo, yendo al gimnasio y montando en bicicleta incluso semanas antes del viaje. El entrenamiento de fuerza, por otra parte, le proporcionará fuerza y fuerza muscular. Asegúrate de incluir ejercicios como sentadillas, planchas y estocadas para fortalecer las piernas y el tronco para el senderismo.

Aunque la gimnasia y el entrenamiento de fuerza son estupendos, la mejor forma de prepararse a medida que se acerca la ascensión es hacer muchas caminatas largas. Puedes hacer caminatas regulares de 4 a 6 horas con una mochila llena de los tentempiés que comerás en la montaña, llevando las mismas botas que piensas usar durante la caminata real. Esta es también una buena forma de asegurarse de que no le saldrán ampollas con ese calzado mientras esté en la montaña. Hacer este tipo de caminatas al menos cada dos o tres semanas antes hará que te acostumbres a cómo será la subida. 

Nunca se insistirá lo suficiente en la necesidad de estar mentalmente preparado para la altitud. La mayoría de las personas que han ascendido a la montaña dicen que la mayor parte de la subida se hace caminando por un terreno decente que no es tan empinado. Sin embargo, la última caminata hasta la cumbre es la más dura, ya que gran parte del terreno es pedregal casi helado. Aunque esta parte se hace de noche para ayudar con las bajas temperaturas, la visibilidad también es baja hasta que sale el sol. Tener la mente preparada para ello facilita mucho el tramo final. 

Prepare su equipo para el tiempo

Saber qué meter en la maleta es tan importante como el entrenamiento para escalar el Kilimanjaro. Lo más importante que hay que meter en la maleta son las botas. Como ya hemos mencionado, asegúrese de haber usado las botas antes y de habérselas puesto antes del trekking al Kilimanjaro. Lo peor que puedes desear mientras asciendes o desciendes de la montaña son las ampollas. 

Durante la ascensión de 5.895 m, se encontrará con cinco zonas climáticas diferentes a medida que asciende. Comenzará con una espesa selva húmeda en la parte inferior, pasando a un paisaje desértico en la zona central antes de llegar a las condiciones árticas en la cumbre. Esto significa que sus botas, ropa y demás equipo deben ser flexibles ante las diferentes condiciones. 

La última subida a la cumbre es nocturna, y necesitará guantes de abrigo, buff, gorro y ropa térmica. Lo ideal es llevar guantes de forro que pueda usar debajo de los guantes de esquí. Sin embargo, a medida que sale el sol, hace un poco más de calor. Por eso, llevar capas sobre el cuerpo ayuda a regular la temperatura. Otros elementos esenciales que debes meter en la maleta son:

• Una linterna frontal para las excursiones nocturnas
• Ropa transpirable para las caminatas diarias
• Una chaqueta para la noche en la cumbre y para relajarse a mayor altitud.
• Pantalones cortavientos e impermeables 
• Agua en abundancia (botellas de agua para rellenar en las paradas en boxes)
• Aperitivos de energía rápida, como barritas de cereales, geles energéticos, barritas energéticas y dulces de energía rápida.

Reserve su ascensión al Kilimanjaro con nosotros

Asegurarse de estar física y mentalmente en forma para el Kilimanjaro hará que alcanzar la cumbre sea una experiencia más fácil y agradable. Para que la experiencia merezca aún más la pena, asegúrese de contar con los guías adecuados a su lado. En Bobby Tours, ofrecemos experiencias únicas y memorables de escalada en el Monte Kilimanjaro. Póngase en contacto con nosotros para hacer una reserva o informarse sobre cualquiera de nuestros servicios. 

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